Cette technique originale de perte de poids a été développée il y a près de 100 ans. Son objectif principal n'était pas la perte de poids, mais un moyen de lutter contre les crises chez les enfants. Grâce à des études cliniques, le médecin américain Russell Wilder a obtenu des résultats étonnants : le jeûne aide à prévenir l'état de mal.
En cours de route, le processus de cétose, le mode naturel de survie du corps, a été étudié. En l'absence totale de nourriture, le foie commence à brûler les réserves de graisse. En conséquence, des cétones se forment : des composés organiques dont la composition ressemble à des acides carboxyliques. Ils sont utilisés par l'organisme à la place des glucides et la personne perd rapidement du poids.
Le système de Wilder n'a pas été utilisé longtemps, car des médicaments contre l'épilepsie ont été inventés. L'idée du régime céto a été relancée en 1994, lorsqu'une fondation entière a été créée aux États-Unis pour l'étudier. Aujourd'hui, la technique est particulièrement populaire. Il permet de normaliser le métabolisme, perturbé par le « régime occidental », composé aux deux tiers de glucides simples et de sucres.
Le régime cétogène (cétone), quant à lui, implique une forte réduction des glucides et une augmentation des graisses. Lorsque le métabolisme change, le poids corporel diminue rapidement.
Régime cétogène : principaux types et règles
Le système nutritionnel céto est une imitation de l’état de famine, dans lequel les graisses sont brûlées au lieu des glucides. Le cerveau perçoit les acides gras et les cétones comme des sources d’énergie au lieu du glucose habituel.
Il existe 4 types de régime cétogène :
- Classique. Il est conçu pour éliminer l’excès de poids. Une personne devrait consommer 75 % de ses calories provenant des graisses, 25 % des aliments protéinés et seulement 5 % des glucides.
- Ciblé. En brûlant les réserves de graisses, les cétones préservent les acides aminés, principal « matériau de construction » des muscles. Un régime riche en graisses aide les athlètes à développer rapidement leur masse musculaire. Les glucides ne sont pris qu'une fois par jour, une demi-heure avant l'entraînement.
- Cyclique. Il est utilisé par les bodybuilders et les athlètes de force. La nutrition s'effectue par cycles : 5 jours de régime céto, puis - 2 jours de glucides (jusqu'à 600 g de glucides complexes par jour).
- Anti-cancer. En état de cétose, les cellules saines tirent leur énergie des graisses. Les cellules cancéreuses n’ont pas cette capacité et meurent donc progressivement. La technique implique un jeûne complet pendant 2 à 3 jours, puis un régime de 600 à 1 000 kcal par jour.
Le principe clé du régime céto classique est de réduire les glucides à 20 g par jour. De plus, les règles suivantes doivent être respectées :
- buvez beaucoup d'eau;
- manger jusqu'à ce que la sensation de faim soit complètement satisfaite ;
- ajoutez plus de sel à votre alimentation ;
- mangez des aliments protéinés et des glucides ainsi que des graisses.
Que peut-on manger avec le régime céto ?
La majorité d’un régime céto doit être composée d’acides gras monoinsaturés, d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6. Voici quelques exemples de produits pour un menu cétogène :
- huile d'olive;
- huile de coco;
- noix de cajou;
- amande;
- pistaches;
- salon;
- pignons de pin;
- graines de citrouille et de tournesol;
- fromage brie;
- Cheddar;
- feta;
- fromage cottage (teneur en matières grasses d'au moins 18 %);
- beurre;
- crème sure (teneur en matières grasses à partir de 20%) ;
- crème épaisse.
Le deuxième élément du régime céto est la protéine. Ils sont nécessaires à la construction des muscles et du tissu conjonctif. Mais l’excès de protéines est rapidement transformé en glucose. Par conséquent, la quantité d'aliments protéinés dans l'alimentation doit être comprise entre 105 et 120 g, en fonction du poids corporel.
Produits préférés :
- viande de volaille (dinde, poulet, canard);
- viande grasse sous forme de steaks, de ragoûts ou de viande hachée ;
- côtelettes de porc, jambon, filet mignon;
- mouton;
- abats (foie, langue, reins) ;
- poissons de mer (thon, cabillaud, saumon, poisson-chat, truite, flétan) ;
- fruits de mer (crabes, moules, palourdes); œufs (à la coque, omelettes, œufs au plat).
Pour les aliments contenant des glucides, vous devez choisir des légumes faibles en glucides et riches en fibres. Exemples d’aliments sains contenant des glucides :
- brocoli;
- haricots verts;
- chou blanc;
- céleri;
- chou-fleur;
- ail;
- concombres;
- laitue;
- oignon;
- radis;
- champignons (champignons, shiitake, girolles).
Les fruits et les baies ne peuvent être inclus dans le menu qu'occasionnellement, en petites quantités. Les mûres, myrtilles, cerises, groseilles, framboises, fraises et melons sont autorisés. La seule exception est l’avocat, qui est riche en graisses et peut être consommé fréquemment.
Les boissons recommandées comprennent l’eau plate et minérale, le café sans sucre, le thé noir et vert et le cola light. Les alcools forts sont autorisés avec modération : vodka, cognac, whisky.
Aliments à éviter avec un régime cétogène
Certains aliments inhibent la production de cétones, ralentissant ainsi le processus de combustion des graisses. Il s’agit tout d’abord des céréales et des légumineuses. Le régime céto implique l’élimination complète du blé, de l’avoine, de l’orge, du riz, du seigle, du sarrasin et du maïs. Parmi les légumineuses, vous devez exclure les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois et les haricots noirs.
Les fruits sont riches en sucres, ils sont donc également incompatibles avec le régime cétogène. Parmi eux :
- bananes;
- ananas;
- papaye;
- oranges;
- pommes;
- raisin;
- mandarines;
- Mangue;
- dates.
Les jus et sirops de fruits sont donc exclus.
Sont également interdits les légumes racines qui contiennent beaucoup de sucre et d'amidon : pommes de terre, carottes, betteraves, patates douces. Quant aux aliments protéinés, il faut éviter la viande transformée industriellement : conserves, saucisses, saucissons et produits laitiers allégés.
Bien que les graisses constituent la majorité d’un régime céto, certaines huiles sont à éviter. Les huiles de soja, de maïs, d’arachide et de tournesol se transforment lentement en cétones et favorisent l’inflammation interne. Et enfin, les produits contenant de la farine et du sucre, les boissons sucrées, le vin, la bière et les liqueurs sont totalement contre-indiqués.
L'efficacité du régime cétogène pour perdre du poids
Une forte réduction des glucides et une augmentation du pourcentage de graisses entraînent une restructuration du métabolisme. Premièrement, le corps commence à consommer les glucides stockés dans le foie. Au cours de ce processus, l’eau accumulée dans les tissus est éliminée. Ensuite, les amas graisseux sont progressivement brûlés.
Le régime céto encourage une personne à manger des aliments entiers sans transformation industrielle. Le principal « coupable » de la croissance du tissu adipeux, le sucre, disparaît de l’alimentation. Les graisses saines produisent des niveaux d’énergie soutenus, éliminant ainsi le besoin de collations riches en calories. De plus, le régime céto crée une sensation de satiété durable. Les intervalles entre les repas augmentent jusqu'à 4 à 6 heures.
Entrer dans un état de cétose prend entre une semaine et un mois. Pendant cette période, comme le montrent les études cliniques, une personne est capable de perdre jusqu'à 9 kg de poids, alors que les régimes hypocaloriques conventionnels donnent un résultat de 4,5 kg.
Exemple de menu régime cétogène pour une semaine
Un plan bien pensé vous aide à vous intégrer rapidement dans un nouveau système nutritionnel. Tout d'abord, vous devez créer un menu hebdomadaire avec le bon ratio de graisses, de protéines et de glucides.
Un exemple d'option est présenté dans le tableau :
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
| lundi | Œufs brouillés au jambon, cheddar et épinards | Salade de tomates, laitue et bacon, assaisonnée de mayonnaise naturelle | Poisson au four avec huile d'olive et légumes (haricots verts ou chou-fleur) |
| mardi | Oeufs brouillés et bacon | Salade de thon à l'avocat et laitue romaine, assaisonnée de mayonnaise | Escalopes de boeuf farcies au fromage |
| mercredi | Omelette au fromage râpé | Salade de poulet à l'avocat, assaisonnée de mayonnaise | Pain de viande aux champignons et oignons |
| jeudi | Oeufs durs avec crème sure et persil | Saumon au four et salade d'épinards frais, d'oignons rouges et de tomates assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre | Ragoût de chou au bœuf, oignon et piment à l'huile d'olive |
| vendredi | Oeufs brouillés et cocktail de lait entier à la stevia | Ragoût de dinde accompagné de courgettes frites à l'huile d'olive | Bœuf bouilli avec sauce à la crème sure |
| samedi | Oeufs durs et cacao au lait entier | Salade de poulet, tomates, fromage à pâte dure, pistaches et herbes aromatiques, sauce yaourt entier | Rôti de porc au brocoli |
| dimanche | Oeufs au four à l'avocat | Poulet bouilli avec houmous et laitue | Casserole de porc au fromage, oignons et poivrons |
Avantages et inconvénients du régime céto
En plus de la perte de poids, le processus de cétose offre de grands avantages pour les capacités mentales. Avec une alimentation normale, le cerveau tire son principal « carburant », le glucose, des glucides. En l'absence de glucides, le foie produit du glucose à partir des acides aminés, du glycérol contenu dans les graisses et de l'acide lactique. De plus, l’énergie parvient au cerveau à partir des cétones. Ces substances améliorent la mémoire et la concentration et ralentissent le développement de la maladie d'Alzheimer.
Le régime cétogène présente de nombreux autres avantages :
- nettoyer la peau de l'acné;
- disparition de la dépendance au sucre ;
- élimination des brûlures d'estomac;
- diminution du taux de sucre dans le sang ;
- stabilisation de la pression artérielle;
- augmentation de la masse musculaire;
- augmenter l'endurance;
- réduire le risque de cancer.
Cependant, le système céto présente 5 inconvénients importants :
- Long processus d'adaptation. Il faut 1 à 2 semaines pour que la cétose commence. Pendant tout ce temps, la personne ressent un inconfort associé aux changements du métabolisme.
- Faible niveau d'énergie pour le sport. Les participants aux jeux et sports de combat ont besoin de poussées d’énergie plus puissantes.
- Carence en vitamines et minéraux. Le régime excluant de nombreux aliments sains, il est nécessaire de les remplacer par des compléments alimentaires.
- Mauvaise haleine. Votre haleine sent l’une des principales cétones : l’acétone.
- Fatigue. Pendant l'adaptation, vous vous sentez souvent fatigué et étourdi.
- Constipation persistante. Elles sont causées par une quantité insuffisante de fibres végétales.